Отрывок из статьи Дж. Коулмана, частнопрактикующего психолога и старшего научного сотрудника Совета по современным семьям.
В жизни человека могут случиться ужасные вещи. Никто не застрахован от внезапной болезни, смерти близких, несчастного случая – от того, что может сломать привычную для нас жизнь. А еще периодически человек сталкивается с разочарованиями, обидами и унижениями.
Неизбежность страдания прописана в каждом аспекте нашего общего прошлого. Им занимались такие философы, как Аристотель, Сократ, стоики, эпикурейцы и киники. Религиозные лидеры разъясняли верующим значение страдания с тех пор, как люди впервые задумали духов и богов.
Несмотря на всю эту накопленную мудрость, я все еще не знаю, что сказать некоторым из моих друзей или клиентов, страдающих от боли, — пишет Дж. Коулман, — для женщины с диагнозом «рак яичников» последней стадии нет нового тела. Нет нового позвоночника для моего друга, у которого была серьезная травма спинного мозга в результате несчастного случая на лыжах. Также нет простых решений для родителей, чьи взрослые дети больше не хотят, чтобы они присутствовали в их жизни.
И это область, в которой я специализируюсь последние 15 из 40 лет моей работы психологом. Нередко такие люди спрашивают: «Неужели я умру в одиночестве на больничной койке, без детей и внуков, которые меня утешат?», «Кто меня похоронит?», «Будут ли мои дети скучать по мне, когда я уйду?».
Никто не обучал меня этим вопросам, и я уверен, что отвечал неуклюже и неэффективно в первые несколько лет. Но постепенно я обнаружил кое-что важное: чем больше мы пытаемся уклониться или избежать болезненных реалий, тем больше мы запутываемся в щупальцах их объятий.
Я нашел руководство в исследованиях психолога Марши Линехан, основателя диалектической поведенческой терапии. «Путь из ада лежит через страдания», — писал Линехан. Путь из ада лежит через страдания. «Отказываясь принять страдание, которое является частью выхода из ада, вы снова попадаете в ад».
Что это должно означать? Это означает, что вы должны начать с «радикального принятия» того положения, в котором вы сейчас находитесь.
Радикальное принятие означает, что вы не боретесь с тем, что чувствуете в данный момент. Тебе грустно? Грустно. Не осуждайте это чувство, не отталкивайте, не уменьшайте и не пытайтесь контролировать его прохождение. Повернитесь к чувству, а не отворачивайтесь от него.
Я усвоил этот урок трудным путем. Частично мой интерес к отчуждению начался с того, что моя собственная дочь прекратила общение со мной на несколько лет, когда ей было немного за 20. Некоторое время я был в разводе с ее матерью, но, в конце концов, снова женился и завел еще детей, что заставило ее почувствовать себя отодвинутой, чего я не понимал до конца, пока она не стала взрослой. В те ужасные годы моего отчуждения я ежедневно повторял каждую родительскую ошибку. Нежные воспоминания, казавшиеся неподвластными пересмотру, кишели сомнением и самокритикой. «Если бы я только не сказал это, сделал это, написал это…».В какой-то момент я подумал: «Возможно, твоя дочь больше никогда с тобой не заговорит». Никогда. Когда ты видел ее в последний раз? Возможно, это будет последний раз, когда ты ее увидишь. Тебе придется смириться с этим». Это не был резкий или критический голос – скорее мудрый совет какой-то зацензуренной части меня. И допущение этой мрачной реальности странно, парадоксально успокаивало. Это помогло мне перестать бороться с чем-то, что не менялось. Это освободило меня и привело к нашему примирению.
Радикальное принятие подчеркивает важность того, чтобы столкнуться с нашим нынешним состоянием со всеми его ужасными последствиями. Такие утверждения, как «Это несправедливо», «Я этого не заслуживаю», «Это не так, как должно быть», какими бы правдивыми они ни были, только усиливают наши страдания. Чтобы использовать приземленный пример, представьте, что вы застряли в пробке, ситуация, когда вы мало что можете контролировать. Заманчиво ругать себя за то, что вы не уехали раньше, за то, что живете в перегруженном городе, или ненавидеть человека, который создает пробки, потому что он не проверил свой датчик уровня топлива, прежде чем уйти из дома. В такие моменты мы можем либо прийти в бешенство из-за несправедливости всего этого, либо сделать глубокий вдох и признать, что это то, что есть, и что это вне нашего контроля.
Сосредоточение внимания на непосредственном настоящем вполне может усилить ваши чувства печали, страха или гнева. Однако мы можем переосмыслить значение болезненных событий, предпринять действия, чтобы уменьшить боль и сократить расстояние, которое она проходит через другие аспекты нашей жизни. Столкнувшись лицом к лицу со своими мыслями и чувствами, мы также можем освободиться для того, чтобы ценить положительные аспекты нашей жизни, не связанные с поглощающим нас событием: тех, кого мы любим, и тех, кто любит нас.
Пример движения к болезненным чувствам проиллюстрирован работой психолога и нейробиолога Лизы Фельдман Барретт, которая советует людям детализировать свои эмоции. Если есть что-то, что вас огорчает, постарайтесь углубиться в исследование и описание ваших чувств. Спросите себя, является ли это просто печалью или же это действительно отчаяние, горе, страдание, агония, неприятие, незащищенность, печаль или поражение? Это просто гнев? Или это обида, ярость, раздражение, ревность, досада или горечь?
Почему вы должны быть более конкретными? Барретт, написавшая книгу «Как рождаются эмоции» (2017), обнаружила, что более высокая эмоциональная детализация связана с более низкой потребностью в лекарствах, меньшим количеством дней госпитализации по болезни и большей гибкостью в регулировании эмоций. Барретт не рекомендует зацикливаться на чувстве, а скорее пытается исследовать его форму и границы, чтобы повысить его четкость.
Силу радикального принятия также можно найти в экспозиционной терапии, формы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В экспозиционной терапии участников побуждают постепенно нагнетать остроту событий или результатов, которых они больше всего боятся, боятся или стремятся избежать. Эта форма терапии может проводиться например путем воображения опыта (например, когда солдату с посттравматическим стрессовым расстройством помогают пережить травматическое событие войны).
Экспозиционная терапия, как и радикальное принятие, исходит из того, что то, что остается в темноте, растет в темноте; что безмятежность достигается более глубоким взглядом в лицо тому, чего мы боимся, чем движением в другом направлении.
Например, когда вы впервые смотрите фильм ужасов, вы будете в ужасе, если фильм качественный. Но насколько вас испугает пятый, не говоря уже о десятом просмотре одного и того же фильма? В какой-то момент ваш разум приходит к выводу, что, поскольку ничего страшного не произошло, вам следует проверить почту или купить что-нибудь поесть. Чем больше мы подвергаем себя тому, чего боимся, тем меньшее влияние оно на нас имеет. Чем больше мы избегаем встречи со своими страхами, тем меньше мы способны ослабить их хватку.
Другой метод, используемый в экспозиционной терапии – это «наводнение». Здесь вы берете событие, которое вас больше всего беспокоит, и продолжаете опускаться, опускаться, опускаться, пока не достигнете абсолютно наихудшего сценария. Например, Дженнифер обнаружила, что муж ей изменяет. Он признался в этом, сказал, что любит другую женщину и хочет подать на развод. Дженнифер, по понятным причинам, была опустошена и испытывала огромную боль. Однако у нее была более серьезная проблема – ее разум терроризировал ее, говоря ей, что это ее вина, что она никогда больше не влюбится и, что, возможно, важнее всего, что боль, которую она испытывает, невыносима.
Используя модель фильма ужасов, я попросил Дженнифер написать абзац из ее самых убедительных предсказаний о будущем и убеждений о том, что она ничего не стоит со всеми пугающими подробностями. Я велел ей записывать его каждый день и перечитывать снова и снова. Я отговаривал ее от отвлечения, потому что знал, что фильм ужасов не сможет утомить, если его постоянно не пересматривать.
Со временем ее тревога начала ослабевать, и ее идеи стали бросать вызов автоматизму ее патогенных убеждений. Как и большинство психологических вмешательств, это требовало ежедневной практики и усердия. Однако со временем и усилиями она смогла сократить как продолжительность, так и интенсивность своих страданий, приближаясь к ним, а не удаляясь от них.
Однако цель состоит не только в том, чтобы зацикливаться на своих заботах или сложных эмоциях. Нужно сознательно выделять ограниченное время каждый день на проработку эмоций, пока они не перестанут казаться такими непреодолимыми.
Медитация осознанности – распространенный способ практиковать радикальное принятие, поскольку цель состоит в том, чтобы наблюдать за возникающими мыслями и чувствами, а затем возвращаться к дыханию, мантре или чему-то еще, что привязывает практикующего к настоящему. Разница между медитацией и техниками воздействия заключается в том, что последние намеренно поощряют вспоминать наихудшие сценарии, в то время как медитирующих обычно просят просто наблюдать и принимать все, что появляется — положительное или отрицательное — и затем смотреть, как это проходит.
Радикальное принятие наших недостатков — того, как наши действия причиняют боль тем, кого мы любим, того, что мы не те, кем надеялись быть, — это не только наш лучший шанс на искупление в глазах тех, кого мы обидели; это наш лучший шанс изменить наше отношение к нашим собственным глубоким чувствам вины, печали или сожаления.
Чтобы заставить замолчать пронзительные голоса, угрожающие вашему благополучию, радикальное принятие должно быть крайне сильным.
Но почему чувство страдания так распространено? Это потому, что наш мозг эволюционировал не для того, чтобы делать нас счастливыми. Он эволюционировал, чтобы сохранить нам жизнь. Наш разум раздувает потенциальные опасности до такой степени, потому что те, кто не смог оценить реальные угрозы, не прожили достаточно долго, чтобы передать свои гены.
Например, если бы мои еврейские предки проигнорировали наступающую на них опасность и остались в Восточной Европе, они не прожили бы достаточно долго, чтобы передать свои тревожные гены мне и моему потомству. Иными словами, совокупность раздражающих, катастрофических, чрезмерно обобщающих, самокритикующих ментальных персонажей, создающих так много страданий, имеет адаптивную ценность. Их просто не следует ставить во главе шоу. Радикальное принятие — это способ сказать: «Вы привлекли мое внимание. Спасибо за ваше беспокойство по поводу того, что все так ужасно, как вы описываете, и может быть так же плохо в будущем. Я серьезно воспринял то, что ты хочешь сказать, но теперь я посмотрю, что еще всплывет в моем сознании».
Если мы не исследуем, не обозначаем и не принимаем неприятные мысли или чувства, та часть нас, которая считает, что мы действительно в опасности, может стать громче и настойчивее.
С другой стороны, если я чему-то и научился как психолог, так это тому, что то, что работает для одного человека, будет бесполезным для другого. Если не помогает радикальное принятие — вам могут помочь действия, которые отвлекают вас от ваших размышлений, такие как интенсивные упражнения, громкая музыка, поддерживающие друзья, времяпрепровождение на природе, помощь другим и развитие сострадания к себе.
Культура также может определять, насколько усердно нам нужно работать, чтобы выйти за пределы наших болезненных убеждений. Появляется все больше свидетельств того, что в культурах с высоким уровнем социального неравенства, таких как США, Китай или Индия, уровень депрессии и тревоги гораздо выше, чем в культурах с низким уровнем социального неравенства, таких как Германия, Япония и скандинавские страны. Недавнее исследование, проведенное психологом Айрис Мосс и ее коллегами, показало, что чем активнее мы преследуем счастье как индивидуальный поиск, как это обычно предписано, тем более несчастными, одинокими и подавленными мы становимся. Напротив, в тех странах, где счастье определяется как форма социальной активности, а не как индивидуальное стремление, результатом является большее счастье.
Подводя итог, скажу, что практика радикального принятия является важным способом взглянуть правде в глаза, которую мы предпочли бы избегать, друзья и поддерживающая семья могут сделать акт принятия менее пугающим, менее одиноким и, в конечном счете, менее болезненным. «Очень, очень опасно, — пишет Вирджиния Вульф в « Миссис Дэллоуэй» (1925), — прожить даже один день».
Но гораздо опаснее, когда мы прокладываем свой путь в одиночку.
Джошуа Коулман (с), aeon.
